刘先生今年52岁，最近半年来他总是感冒生病，且每天都感觉疲劳乏力，休息后也无法缓解。上网一搜，人家说这是抵抗力差所致的，推荐多吃维生素来补身体。
当天他就在网上下单了一瓶复合维生素，开始时还按照说明书上写的一天一粒服用。吃了一周，感觉身体没啥变化，急于求成的他自行加大服用量，逐渐由一颗增加到了每日8颗。吃了一周后，不仅原先的症状没改善，皮肤、眼睛还出现了异常的黄色，整个人跟染了色一般。
去医院一查，发现他患有严重的肝炎。医生了解过往史后，认为与他长期不当服用维生素相关。这让刘先生难以接受，维生素不是对身体有益吗，怎么还吃出问题来了？
一、维生素真不能乱吃！
正常饮食的情况下，身体可以从食物内获取足量的维生素，无需额外进行补充。如若盲目补充过量维生素，会导致身体代谢负担加重，反而会伤肝。
一项针对67项涉及23万人的研究进行的荟萃分析结果显示，维生素补充剂可能会增加健康人群的死亡风险。具体来看，维生素A与死亡风险增加16%相关，维生素E与死亡风险增加3%相关，维生素C虽然与死亡风险无关，但也没有额外的好处。
无独有偶，还有研究发现，不当的B族维生素补充会增加的发生和转移风险。研究称，维生素B3在体内的存在形式——烟酰胺核苷补充不当或过量，反而会增加罹患严重疾病的几率，包括癌症（三阴性乳腺癌）的发生和转移，其中肿瘤发生风险上升了27%。
《JAMA》期刊上也发表过一项研究，该研究对84项涵盖近74万人的研究进行了荟萃分析，综合分析维生素、矿物质补充剂对癌症、心血管疾病以及全因死亡的预防效果。
结果发现，复合维生素对降低全因死亡率效果不大，不具备统计学差异，且没有预防心血管疾病、癌症的作用；
补充β胡萝卜素的危害甚至大于益处，盲目补充会让心血管疾病以及肺癌风险分别增加10%、20%；
补充维生素E在预防全因死亡以及心血管疾病、癌症上并没有明显作用；
补充维生素D、钙在降低死亡和疾病发生风险上也没有太多好处，过量补充还容易引起肾结石发生。
二、补充维生素误区，这些坑你踩过吗？
误区一：“复合维生素B”涵盖所有B族维生素
复合维生素B包括有维生素B1、B2、B3、B6以及B5，不包括维生素B12、B9、B7，所以≠B族维生素。
这个配方更符合我国居民常见的B族维生素缺乏问题，一般人群很少会缺乏维生素B12，维生素B9就是叶酸，一般是孕妇等特殊人群才需要补充。
误区二：天然维生素比合成维生素更安全
二者在化学结构上没有差异，过量摄入带来的风险也是一样的。所以在选择维生素时，没有必要追求天然，主要是看服用剂量是否合理。
误区三：多吃维生素能预防所有疾病
上文提到，补充维生素对于预防疾病没有明显的作用，过量补充反而会增加健康风险。但对于孕妇等特殊人群，补充维生素是有益的，但补充之前也需要遵医嘱。
误区四：儿童、孕妇多吃维生素好处多
维生素E是很多人日常会补充的，但过量摄入会引起胃肠道不适，婴儿可能会导致坏死性结肠炎发生。孕妇长期大量服用维生素的话，还会影响胎儿的正常发育，如维生素C过量补充会增加胎儿出生后罹患坏死病的风险。儿童过量摄入维生素D，会导致高钙血症发生，还会有心率失常、嗜睡、注意力难以集中等症状出现。
三、怎样判断自己是否需要补充维生素？
现阶段大家对于健康都很关注，很多商家正是抓住了这一点，大肆宣传保健品让人购买。但普通人在补充的时候难免会担心，长期过量摄入某种维生素，是不是会影响健康？不补的话又担心体内含量不足，诱发疾病。
作为普通人的我们，该如何判断自己是否缺乏维生素？缺乏后又该如何补充呢？
我国膳食指南按照国人的饮食习惯将食物分成谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类以及油脂类，维生素存在于这几类食物内。要想不缺乏维生素，需要吃够这几大类的食物，且要吃得均衡一些。
对于饮食非常均衡的人来说，无需额外补充维生素。
但很多人有挑食偏食的坏习惯，或是长期吃重口味的外卖，则很容易让体内营养缺乏。
一项针对我国18~35岁成年人的营养调查结果显示，约有65%的人存在膳食维生素摄入不足问题，其中超过87%的成年人有维生素B2摄入不足风险。长期缺乏某种维生素或矿物质，会逐渐影响健康。
但也别过于担心，身体在缺乏维生素时会有一些异常的症状表现，来对照下你身上是否有这些异常症状。
• 缺乏维生素B：会经常爆痘，且有口角炎、口腔溃疡等问题。
• 缺乏维生素C：会出现牙龈出血、肿痛以及牙周炎症问题。
• 缺乏维生素A：皮肤会异常干燥脱屑，眼睛也会经常感觉发干、发涩。
• 缺乏维生素D：会出现肌肉疼痛、抽搐以及关节僵硬等症状。
维生素对于健康很重要，但也不要盲目大量补充，否则只会带来反作用。如果感觉自己有维生素缺乏的症状，不妨去医院做个检查，明确缺乏后再遵医嘱进行补充。
参考资料：
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[2] Loftfield E, O’Connell CP, et al., (2024). Multivitamin Use and Mortality Risk in 3 Prospective US Cohorts. JAMA Netw Open. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.18729.
[3] O’Connor EA, Evans CV, Ivlev I, et al. Vitamin and Mineral Supplements for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. 2022;327(23):2334–2347. doi:10.1001/jama.2021.15650
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